Nemate vremena za vježbanje, kažete? Nemate pristup teretani ili opremi, kažete? Ako su to vaši razlozi da ne poboljšate kardiovaskularnu kondiciju, pogledajte ovo: Novo istraživanje sa Sveučilišta McMaster pokazuje da je deset minuta penjanja stepenicama - deset minuta koje uključuju zagrijavanje, hlađenje i oporavak između serija - mjerljivo poboljšalo kardiovaskularnu kondiciju.
Istraživači su isprobali dva različita protokola:
- Jedan je eksperiment imao prethodno neaktivnu skupinu koja je izvela tri uspona od 20 sekundi na 'posve van'. Prvo su se zagrijavali, zatim su se oporavljali između setova, a zatim su se ohladili, zbog čega je cijela rutina trajala deset minuta. (Budući da se trebate penjati 20 sekundi, trebat će vam niz stepenica ili tribina.)
- Drugi eksperiment imao je prethodno sjedilačku skupinu koja se 'snažno penjala' i penjala niz stepenice 60 sekundi. (Budući da se 60 sekundi penjete i spuštate nizom stepenica, sve što vam treba je dvoetažna kuća ili poslovna zgrada, ili, eto, ako negdje ne možete pronaći stubište, stvarno ne želim vježbati.)
Oba treninga izvodila su se tri puta tjedno tijekom šest tjedana.
Rezultati? Oba protokola, od kojih svaki uključuje ukupno vrijeme od 30 minuta tjedno, povećavaju kardio-respiratornu kondiciju, jednu metriku koja je povezana s raznim zdravstvenim prednostima, uključujući dugovječnost. (Ili, u mom slučaju, vjerojatno jedan od čimbenika koji mi je pomogao da preživim srčani udar.)
Najbolje od svega je što je to izuzetno učinkovit način za poboljšanje vašeg zdravlja. Napokon, razgovaramo trideset minuta tjedno, sve u.
'Intervalni trening nudi vam prikladan način da vježbu uklopite u svoj život', kaže Martin Gibala, profesor kineziologije u McMasteru, 'umjesto da svoj život strukturirate oko vježbanja.'
Imajte na umu, 'snažno penjanje' različitim ljudima znači različite stvari. Ako ste u dobroj formi, možda ćete trebati sprintati gore-dolje. Ako tek započinjete, 'energično' može značiti više trčanja. Cilj je pojačati puls. (Za više informacija o intervalnom treningu pogledajte ovo - uključujući i to kako vam može pomoći vratiti biološki sat vašeg tijela.)
I eto: Sad nemate opravdanja da ne poboljšate kardio kondiciju. Sve što vam treba je stepenište i deset minuta, tri puta tjedno.
Bez obzira koliko ste zauzeti, definitivno imate da .
