Život je prekratak da bi se stalno umarao. I previše ste zauzeti da biste proveli minutu više u krevetu nego što morate.
Očito rješenje za ove stvarnosti je maksimiziranje kvalitete vašeg sna, istiskujući što više odmora i energije iz svakog sata u krevetu. Naravno, ne postoji zamjena za dovoljno vremena za spavanje, ali zdravi, uspješni ljudi znaju da nekoliko jednostavnih radnji mogu osigurati da se probude odmorni i spremni za polazak. Zato uvijek rade te stvari prije nego što se predaju na noć.
1. Postavite raspored
Prvi i najbolji korak koji trebate poduzeti da biste započeli bolje spavanje je postavljanje fiksnog rasporeda spavanja i pridržavanje - čak i vikendima i praznicima. Za najbolje rezultate ne pokušavajte se boriti protiv svog osobnog ritma. Neki su programirani da kasnije ostanu budni , drugi da se probude vedri i rani. Poštujte sklonosti svog tijela ako je ikako moguće.
Trudite se zadržati svoj plan? Ako vam je 'ostajanje na putu s smirujućom rutinom prije spavanja gotovo nemoguće, razmislite o tome da si postavite alarm - da idete u krevet' predlaže HuffPo .
seksualna kompatibilnost ovna i škorpiona
2. Provjerite prehranu prije spavanja
Niste dizajnirani za probavu i spavanje u isto vrijeme, zato potrudite se da li se priuštite toj teškoj večeri rano u noći ili se držite lakše hrane ako ćete jesti kasnije.
Osjećate li se nervozno oko spavanja? 'Nekoliko namirnica potiče san pomažući u optimizaciji oslobađanja melatonina. Puretina i toplo mlijeko sadrže triptofan (preteča melatonina), dok med sadrži oreksin koji smanjuje budnost. Marmite, bademi, kamilica i zobene torte također su dobri, a banane imaju visoku razinu serotonina i magnezija, ' Vodič za dobar san autor Sammy Margo kaže Velika Britanija Telegraf .
3. I vaša pića
Nesumnjivo ste svjesni da morate paziti da ne konzumirate kofein kasnije tijekom dana ako se želite dobro naspavati, ali jeste li znali da alkohol također može poremetiti vaš san? Zbog te noćne kapice možete se osjećati pospano pred spavanje, ali učinit će drugu polovicu noći uznemirenijom i manje mirnom. Neka ta čaša vina bude dovoljno rana da bude van vašeg sustava dok ne ugasite svjetlo.
4. Isključite svoje uređaje
Plavo svjetlo koje emitiraju vaše računalo i drugi uređaji mogu vas držati budnim, pa ih isključite dobar sat ili dva prije spavanja (ovo će vam također pomoći da razjasnite dnevnu zabrinutost prije nego što udarite u sijeno).
Ili pokušajte Fluks . To je besplatna aplikacija koja 'čini da boja zaslona vašeg računala podsjeća na trenutno doba dana, pomažući vašem tijelu da prepozna da se vrijeme spavanja približava', objašnjava dr. Michael Terman, koautor knjige Resetirajte svoj unutarnji sat 
.
5. Postavite scenu
Idealno okruženje za spavanje vašeg tijela je hladno, mračno i tiho, zato potrudite se eliminirati buku i svjetlost iz vaše sobe (a hej, možete uštedjeti i novac odbijajući termostat). Ako je vaš dom noću glasan, 'upotrijebite ventilator, klima uređaj ili aplikaciju ili stroj za bijelu buku. Također možete isprobati čepiće za uši, ' predlaže Web MD .
Udoban krevet je također očito bitan. To bi moglo značiti razmetanje boljim madracem ili jastucima ( znanost kaže da bi vaši jastuci vjerojatno trebali zamijeniti svakih 18 mjeseci zahvaljujući nakupljanju grinja). I isprike svojim dlakavim prijateljima, ali ako ciljate na vrhunsko iskustvo spavanja, morat će pronaći svoja mjesta za uspavljivanje od vašeg kreveta.
6. Reflektirajte
Vaša podsvijest spavanja moćan je alat koji vam mogu pomoći u donošenju teških odluka i sanjanju inovativnih ideja. Ali da bi to moglo učiniti, morate ga zamoliti za pomoć i odvojiti vrijeme da poslušate njegove odgovore. Možete si odvojiti vrijeme za malo besplatnog pisanja ili jednostavno odvojiti nekoliko trenutaka za razmišljanje o problemima s kojima se suočavate, danu koji je prošao ili svojim nadama za sutra. Ili isprobajte jednostavnu praksu meditacije.
Koju god metodu odabrali, vaš je cilj imati čist um prije nego što se smjestite u krevet. 'Odvojite malo vremena navečer da radite dan, napravite popise za sutra i očistite radnu površinu od stvari o kojima još uvijek morate razmišljati. Zatim idite u krevet ', kaže Michael A. Grandner iz programa Bihevioralne medicine spavanja na Sveučilištu Pennsylvania za HuffPost.
7. Usvojite ritual prije spavanja
Vašem tijelu i umu potreban je signal da je vrijeme za spavanje, zato razvijte niz opuštajućih akcija koje izvodite svake noći i koje djeluju kao vaš osobni prekidač. Čitanje je dobro, pa tako i vruća kupka. 'Porast, a zatim pad tjelesne temperature potiče pospanost', objašnjava stranica zdravog sna s Harvard Meda .
Samo izbjegavajte onu brzu provjeru posla prije spavanja ili bilo koju drugu potencijalno stimulativnu ili stresnu aktivnost. Može vam povisiti razinu kortizola što otežava spavanje.
8 Istezanje
To je posebno važno ako dobar dio dana provedete pogrbljeni za računalom ili na neki drugi način u položajima koji ostavljaju puno napetosti.
Zdravlje sugerira ovaj malo brze joge u krevetu : 'Lezite na leđa sklopljenih tabana, savijenih i spuštenih koljena prema podu. Stavite ruke, dlanove prema gore, uz bokove, držeći ramena leđa i prsa otvorena. Zatvorite oči i udahnite kroz nos polako brojeći do četiri, a zatim izdahnite dok odbrojavate natrag do jedan. Nastavite 10 minuta ili koliko vam treba da se osjećate potpuno opušteno. ' Ili pokušajte ovu opsežniju seriju poza iz Shapea .
9. Ne naglašavajte
Redoviti raspored spavanja je sjajan, ali nemojte biti robovi svog plana ili se stresirati ako niste pospani u 'pravo vrijeme'. Ako ne odlutate nakon 15 ili 20 minuta, ustanite i uključite se u malo više svojih omiljenih aktivnosti opuštanja prije spavanja.
Što god radili, ne opsjednite s vremenom. 'Zagledanje u sat u vašoj spavaćoj sobi, bilo kad pokušavate zaspati ili kad se probudite usred noći, zapravo može povećati stres, otežavajući zaspanje. Okreni lice sata dalje od sebe ', predlaže mjesto spavanja na Harvardu. Ili ako želite visokotehnološko rješenje, uvijek možete kupiti ovaj sat .
